රෂිකා හෙන්නායක ජනවාරි 20, කොළඹ LNW :
කෙටි කාලයක් තුළ තම ශරීර බර කිලෝග්රෑම් 31 කින් අඩු කරගත් ශාරීරික යෝග්යතා උපදේශිකාවකගේ සාර්ථකත්වයේ රහස්
ඇය සිය අත්දැකීම් ඇසුරින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන මානසික ඒකාග්රතාවය, කාලය කළමනාකරණය සහ නිවැරදි ප්රමුඛතා හඳුනා ගැනීම වැනි ප්රධාන කරුණු තුනක් අවධාරණය කරයි.
මීට අමතරව, එදිනෙදා ආහාර වේලට එක් කරගත හැකි පෝෂ්යදායී ආහාර විකල්ප 20ක් සහ අනවශ්ය ලෙස ආහාර ගැනීම පාලනය කරන සුවිශේෂී පුරුදු 8ක් පිළිබඳව ඇය පවසයි.
බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර හුවමාරු 20ක්
- කිරි සීනි සහිත චායි – කළු කෝපි
- ඇසුරුම් කළ යුෂ – ඉලෙක්ට්රොලයිට්
- රාත්රියේ සුදු බත් – ක්විනෝවා/වට්ටක්කා සහල්
- මයික්රෝවේව් පොප්කෝන් – වාතයෙන් පොප් කළ පොප්කෝන්
- චීස් ක්රැකර්ස් – බැදපු කඩල
- ක්රීම් පැස්ටා – සම්පූර්ණ තිරිඟු නූඩ්ල්ස් + නිවිති සෝස්
- සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග – කුරුඳු, ඇපල් සහ මී පැණි සමඟ රාත්රී ඕට්ස්
- ක්රිස්ප්ස් පැකට් – එළවළු කූරු + ග්රීක යෝගට් ඩිප්
- කිරි චොකලට් – අඳුරු චොකලට් චතුරස්රය
- සීනි සහිත බිස්කට් – ආමන්ඩ් පිටි කුකීස්
- බිස්කට් – රටකජු බටර් සහ මී පැණි සමඟ සහල් ක්රැකර්ස්
- බැදපු කෙටි ආහාර – බේක් කළ එළවළු චිප්ස්
- අයිස්ක්රීම් – ග්රීක යෝගට් + ශීත කළ බෙරි
- සීනි සහිත සෝස් – ගෙදර හැදූ තක්කාලි/පෙස්ටෝ සෝස්
- සුදු පාන් – සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ බීජ පාන්
- සීනි සහිත පාන වර්ග – දීප්තිමත් ජලය + ලෙමන්
- සුපිරි වෙළඳසැල් මෆින් – ගෙදර හැදූ ප්රෝටීන් කෙසෙල්/ඕට් මෆින්
- චොක් බාර් – නට් + කළු චොකලට් කටගැස්ම
- බර සලාද සැරසිලි – ඔලිව් තෙල් + බෝල්සමික් විනාකිරි
- ක්ෂණික ආහාර බර්ගර් – ගෙදර හැදූ තුර්කිය/එළවළු බර්ගර්
සැබෑ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කෙටි මාර්ග නොමැති බවත්, ඒ සඳහා අඛණ්ඩ කැපවීම සහ විනය අත්යවශ්ය බවත් න් පැහැදිලි කරයි. අවසාන වශයෙන්, මෙමගින් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් කරා යොමු වීමට අවශ්ය ප්රායෝගික මගපෙන්වීම් රැසක් සපයයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන මානසික වෙනස්කම් සහ නිවැරදි ආකල්ප මොනවාද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන ප්රධානතම සාධකය වන්නේ නිවැරදි මානසිකත්වය සහ ආකල්පමය වෙනසයි.
- “සියල්ල හෝ කිසිවක් නැත” (All or Nothing) මානසිකත්වයෙන් මිදීම: බොහෝ දෙනෙක් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී සෑම දෙයක්ම පරිපූර්ණව (Perfectly) කිරීමට බලාපොරොත්තු වෙති. මෙහිදී සුළු හෝ වැරදීමක් සිදු වූ විට මුළු උත්සාහයම අත්හැර දමනවා වෙනුවට, සෑම දෙයක්ම සැලසුම් කළ පරිදි සිදු නොවන බව වටහාගෙන එම ගමන දිගටම කරගෙන යාම වැදගත් වේ.
- ඉක්මන් ප්රතිඵල අපේක්ෂා නොකිරීම (Timeline): කඩිනමින් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සහ තමන්ගේ සිරුරට වෛර කිරීම වෙනුවට, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කෙටි මං නොමැති බව වටහා ගත යුතුය. මෙම ක්රියාවලිය තිරසාර වන්නේ එය භුක්ති විඳිමින් සිදු කිරීමෙන් පමණි.
- නිදහසට කරුණු කීම නැවැත්වීම: බර අඩු කර ගැනීමට කාලය නොමැති බව පැවසීම ඇත්ත වශයෙන්ම ප්රමුඛතාවය ලබා දීමේ (Prioritizing) ගැටලුවකි. කාර්යබහුල ජීවන රටාවක් තිබුණද, නිසි ප්රමුඛතාවය ලබා දීමෙන් ඕනෑම අයෙකුට තම ඉලක්කය කරා යා හැකි බව මූලාශ්ර පෙන්වා දෙයි.
- ආහාර පාලනය පිළිබඳ සවිඥානික වීම:
- අනවශ්ය ආහාර කෙරෙහි ඇති ආශාව පාලනය කිරීමට, එවැනි ආහාර ඇසට නොපෙනෙන ලෙස තැබීම (“Out of sight, out of mind”) වැනි පුරුදු ඇති කරගත යුතුය.
- ආහාරයක් ගැනීමට පෙර එය ඇත්තටම තමන්ට තෘප්තියක් ලබා දෙන්නේද සහ එය ශරීරයට වටින්නේද යන්න සිතා බැලීම වැදගත් වේ.
- ආහාර ගෙන අවසන් වූ පසු “මගේ බඩ පිරී ඇත” (I’m full) යනුවෙන් ශබ්ද නගා පැවසීමෙන්, තවදුරටත් ආහාර ගැනීම නතර කිරීමට මොළයට සංඥාවක් ලබා දිය හැකිය.
- ස්වයං පාලනය සහ විනය: ආහාර ගැනීම සීමා කිරීමක් ලෙස නොව, තමන්ගේ පාලනය යටතේ සිදු කරන දෙයක් ලෙස දැකීම වැදගත්ය. උදාහරණයක් ලෙස, තමන් කැමති ආහාර (Treats) ගැනීමට පෙර ඒවා සැලසුම් කිරීමෙන් පසුතැවීමකින් තොරව ආහාර භුක්ති විඳිය හැකිය.
- තමන්ට වැදගත් දේ තේරීම: තමන්ගේ ඉලක්කවලට නොගැලපෙන අතිරික්ත ආහාර ඉවත් කිරීමේදී (උදා: ඉතිරි වූ ආහාර විසි කිරීම) වර
- දකාරී හැඟීමක් ඇති කර නොගෙන, තමන්ගේ සෞඛ්යය වෙනුවෙන් තීරණ ගැනීමට ශක්තිමත් විය යුතුය.
මීට අමතරව, ඇඟට හිර ඇඳුම් ඇඳීමෙන් තම සිරුරේ ප්රමාණය සහ ආහාර පාලනය පිළිබඳව නිරන්තර සිහි කැඳවීමක් ලබා ගත හැකි බව සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමන සාර්ථක වන්නේ විනය (Discipline), අනුකූලතාවය (Consistency) සහ ඉවසීම (Patience) යන ගුණාංග මත පදනම් වූ නිවැරදි මානසිකත්වයකිනි.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ආදේශක මොනවාද?
බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනේදී අප ලබාගන්නා ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා සිදු කළ හැකි ආහාර ආදේශක (Food Swaps) රාශියක් ඇත.
යෝග්යතා උපදේශිකා ටාන් කෞර් (Tarn Kaur) විසින් හඳුන්වා දුන් ප්රධාන ආහාර ආදේශක 20ක් පහත පරිදි කාණ්ඩ කළ හැකිය:
ප්රධාන ආහාර සහ ධාන්ය වර්ග:
- රාත්රී කාලයට ගන්නා සුදු සහල් වෙනුවට ක්විනෝවා (Quinoa) හෝ මල්ගෝවා බත් (Cauliflower rice) භාවිතා කිරීම.
- සුදු පාන් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත (Wholegrain) හෝ ඇට වර්ග සහිත (Seeded) පාන් තෝරා ගැනීම.
- වැඩි කැලරි සහිත ක්රීමි පාස්තා වෙනුවට තිරිඟු නූඩ්ල්ස් සහ නිවිති සෝස් භාවිතා කිරීම.
- සීනි අධික සීරියල් (Cereals) වෙනුවට ඕවර්නයිට් ඕට්ස් (Overnight oats) සමඟ කුරුඳු, ඇපල් සහ මී පැණි එකතු කර ගැනීම.
කෙටි ආහාර (Snacks):
- පැකට් කළ චිප්ස් වෙනුවට එළවළු කූරු (Veggie sticks) සහ ග්රීක යෝගට් ඩිප් එකක් භාවිතා කිරීම.
- තෙලේ බැදපු කෙටි ආහාර වෙනුවට බේක් කළ එළවළු චිප්ස් (Baked veggie chips) භාවිතා කිරීම.
- චීස් ක්රැකර්ස් වෙනුවට කරකැවූ කඩල (Roasted chickpeas) ආහාරයට ගැනීම.
- මයික්රොවේව් පොප්කෝන් වෙනුවට ස්වාභාවිකව සකසා ගත් (Air-popped) පොප්කෝන් භාවිතා කිරීම.
පැණිරස ආහාර සහ අතුරුපස:
- මිල්ක් චොකලට් වෙනුවට ඩාර්ක් චොකලට් (Dark chocolate) කැබැල්ලක් තෝරා ගැනීම.
- අයිස්ක්රීම් වෙනුවට ග්රීක යෝගට් සහ ශීත කළ බෙරි වර්ග (Frozen berries) භාවිතා කිරීම.
- සීනි සහිත බිස්කට් වෙනුවට ආමන්ඩ් පිටිවලින් සෑදූ කුකීස් හෝ සහල් ක්රැකර්ස් සමඟ රටකජු බටර් සහ මී පැණි භාවිතා කිරීම.
- කඩෙන් ගන්නා මෆින් වෙනුවට නිවසේදීම සාදාගත් ප්රෝටීන් බනානා/ඕට් මෆින් භාවිතා කිරීම.
පාන වර්ග:
- සීනි සහ කිරි සහිත තේ වෙනුවට කළු කෝපි (Black coffee) පානය කිරීම.
- පැකට් කළ පළතුරු යුෂ වෙනුවට ඉලෙක්ට්රොලයිට් (Electrolytes) පානයන් භාවිතා කිරීම.
- සීනි සහිත බීම වෙනුවට ස්පාර්ක්ලින් වෝටර් (Sparkling water) සහ දෙහි යුෂ භාවිතා කිරීම.
සෝස් සහ ඩ්රෙසින් වර්ග:
- සීනි අධික සෝස් වර්ග වෙනුවට නිවසේදීම සාදාගත් තක්කාලි හෝ පෙස්ටෝ සෝස් භාවිතා කිරීම.
- අධික මේදය සහිත සැලඩ් ඩ්රෙසින් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් සහ බල්සමික් විනාකිරි (Balsamic vinegar) භාවිතා කිරීම.
- ෆාස්ට් ෆුඩ් බර්ගර් වෙනුවට නිවසේදීම සාදාගත් ටර්කි හෝ එළවළු බර්ගර් ආහාරයට ගැනීම.
මෙම ආහාර ආදේශක මඟින් අනවශ්ය කැලරි ප්රමාණය අඩු කරගනිමින්, බර අඩු කර ගැනීමේ ගමන වඩාත් සාර්ථක සහ තිරසාර කර ගත හැකි බව පෙන්වා දෙයි.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අමුතු පුරුදු මොනවාද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝග්යතා උපදේශිකා ටාන් කෞර් (Tarn Kaur) විසින් අනුගමනය කරන ලද ‘අමුතු’ එහෙත් සාර්ථක පුරුදු 8ක් මෙසේ දක්වා ඇත:
- ප්රණීත ආහාර ඇසට නොපෙනෙන සේ තැබීම: තමන්ව පොළඹවන සුළු ආහාර ඇසට නොපෙනෙන ලෙස සඟවා තැබීමෙන් අනවශ්ය ලෙස ආහාර ගැනීම (Snacking) පාලනය කරගත හැකිය. ඇසට නොපෙනෙන දේ මනසින් ද ඈත් වන බව (Out of sight, out of mind) ඇය පෙන්වා දෙයි.
- චුවින්ගම් හෝ මින්ට් (Mint) භාවිතා කිරීම: ආහාර වේලකට පසු හෝ යම් ආහාරයක් ගැනීමට දැඩි ආශාවක් ඇති වූ විට මින්ට් එකක් භාවිතා කිරීම මඟින් මොළයට “නැවතීමේ සංඥාවක්” (Pause button) ලබා දිය හැකිය. එමඟින් අහිතකර ආහාර (Junk food) කරා යාම වැළකේ.
- කෑමට පෙර සැලසුම් කිරීම: තමන් කැමති අතිරේක ආහාරයක් (Treats) ගැනීමට පෙර එය ඇප් (App) එකක සටහන් කිරීම මඟින් ආහාර පාලනය තමන් යටතට ගත හැකිය. මෙය ආහාර සීමා කිරීමක් නොව, පසුතැවීමකින් තොරව ආහාර භුක්ති විඳීමේ ක්රමයකි.
- ආහාරයේ වටිනාකම විමසීම: යම් ආහාරයක් තමන්ට පූර්ණ තෘප්තියක් ලබා නොදෙන්නේ නම් එය මඟ හැරිය යුතුය. තමන්ගේ ශරීරයට ලැබිය යුත්තේ හොඳම දේ පමණක් බව ඇය විශ්වාස කරයි.
- “මගේ බඩ පිරී ඇත” යැයි ශබ්ද නගා කීම: ආහාර ගෙන අවසන් වූ පසු මෙය ශබ්ද නගා පැවසීමෙන්, නොදැනුවත්වම වැඩිපුර ආහාර ගැනීම නැවැත්වීමට මොළයට සංඥාවක් ලැබේ.
- ආපනශාලාවලදී ලැබෙන අතිරේක ආහාර මඟ හැරීම: අවන්හල්වලදී නොමිලේ ලැබෙන පාන් බාස්කට් හෝ චිප්ස් වැනි දේවලින් ඈත් වී සිටීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- හිර ඇඳුම් ඇඳීම (Portion Awareness): ලිහිල් ඇඳුම් (Joggers) ඇඳ සිටින විට අපට සීමාවක් නැතිව ආහාර ගැනීමට පෙළඹීමක් ඇති විය හැකිය. එහෙත් ඇඟට හිර ඇඳුම් (Fitted clothes) ඇඳීමෙන් තමන්ගේ සිරුරේ ප්රමාණය සහ ආහාර පාලනය පිළිබඳව නිරන්තර අවධානයක් යොමු වේ.
- තමන්ට නොගැලපෙන ආහාර ඉවත් කිරීම: තමන්ගේ ඉලක්කවලට බාධාවක් වන ඉතිරි වූ ආහාර (Leftovers) කෙරෙහි වරදකාරී හැඟීමක් ඇති කර නොගෙන ඒවා ඉවත් කිරීමට ශක්තිමත් විය යුතුය. මෙහිදී තමන්ගේ සෞඛ්යයට මුල් තැන දීම වැදගත් වේ.
මෙම පුරුදු අමුතු ලෙස පෙනුනද, බර අඩු කර ගැනීමේදී අවශ්ය වන විනය සහ ස්වයං පාලනය පවත්වා ගැනීමට මේවා බෙහෙවින් උපකාරී වන බව මූලාශ්ර පෙන්වා දෙයි.
රාත්රී ආහාරයට සුදු බත් වෙනුවට ගත හැකි හොඳම ආදේශක මොනවාද?
රාත්රී ආහාරය සඳහා සුදු බත් වෙනුවට භාවිතා කළ හැකි හොඳම ආදේශක ලෙස මූලාශ්රවල දක්වා ඇත්තේ ක්විනෝවා (Quinoa) සහ මල්ගෝවා බත් (Cauliflower rice) ය.
බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනේදී සාර්ථක ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා සිදු කළ හැකි ප්රධාන ආහාර ආදේශක 20 අතරට මෙම විකල්ප දෙක ඇතුළත් කර ඇත. මෙමඟින් අනවශ්ය කැලරි ප්රමාණය පාලනය කරගනිමින් සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට මඟ පෑදේ.
