රෂිකා හෙන්නායක ජනවාරි 11, කොළඹ LNW :
ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන්ගේ අධික තිර කාලය (screen time) සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අතර ඇති සම්බන්ධය පිළිබඳව නවතම අධ්යයනයක් මගින් කරුණු අනාවරණය කර ඇත.
විනෝදාස්වාදය සඳහා වැඩිපුර ගත කරන සෑම පැයක්ම ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර, විශේෂයෙන්ම ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම මෙම තත්ත්වය තවත් දරුණු කරයි.
මෙමගින් රුධිර පීඩනය ඉහළ යාම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වෙනස් වීම වැනි අහිතකර ලක්ෂණ මතු විය හැකි බව පර්යේෂකයෝ පෙන්වා දෙති. දරුවන්ගේ හෘද සෞඛ්යය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා දෛනික තිර කාලය පැය දෙකකට සීමා කිරීම සහ නින්දට පෙර විද්යුත් මෙවලම් භාවිතයෙන් වැළකී සිටීම අත්යවශ්ය වේ. මීට අමතරව, දෙමාපියන් ආදර්ශමත් වෙමින් දරුවන්ව එළිමහන් ක්රියාකාරකම් සහ නිර්මාණාත්මක විනෝදාංශ වෙත යොමු කිරීමේ වැදගත්කම මෙම ලිපිය අවධාරණය කරයි. මෙවැනි යහපත් පුරුදු ඇති කිරීම මගින් අනාගතයේදී ඇති විය හැකි බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු රැසකින් දරුවන් මුදා ගත හැකිය.
1. හදවතට සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට ඇති අවදානම
දරුවන් විවේක කාලයේදී (social media, වීඩියෝ නැරඹීම හෝ ක්රීඩා කිරීම සඳහා) ගත කරන සෑම අමතර පැයකම ස්ක්රීන් කාලය, ඔවුන්ගේ හෘදයාබාධ හා පරිවෘත්තීය අවදානම (cardiometabolic risk) ඉහළ නැංවීමට හේතු වන බව නවතම අධ්යයනයන් පෙන්වා දෙයි.
මෙම අවදානම මැන බැලීම සඳහා දර්ශක පහක් භාවිතා කර ඇත:
- ඉණෙහි වටප්රමාණය (Waist circumference)
- රුධිර පීඩනය (Systolic blood pressure)
- හිතකර කොලෙස්ටරෝල් (HDL cholesterol) මට්ටම අඩු වීම
- ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම ඉහළ යාම
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම (Blood glucose) ඉහළ යාම
වයස අවුරුදු 6-10 අතර දරුවන්ගේ මෙම අවදානම සෑම පැයකටම 0.08 කින්ද, අවුරුදු 18 ක යෞවනයන්ගේ එය 0.13 කින්ද ඉහළ යන බව සොයාගෙන ඇත.
2. නින්ද සහ ස්ක්රීන් භාවිතය අතර ඇති සබැඳියාව
ස්ක්රීන් භාවිතය නිසා දරුවන්ගේ නින්ද අඩුවීම මෙම සෞඛ්ය අවදානම තවත් තීව්ර කරයි. රාත්රී නින්දට පෙර ස්ක්රීන් භාවිතය නිසා නිකුත් වන නිල් ආලෝකය (blue light) සහ එමගින් ඇතිවන උද්යෝගය හේතුවෙන්, නින්දට උපකාරී වන මෙලටොනින් (melatonin) හෝමෝනය නිපදවීම ප්රමාද වේ. නින්ද නිසි පරිදි ලැබෙන්නේ නම් මෙම හානිය යම් දුරකට අවම කරගත හැකි වුවත්, ස්ක්රීන් කාලය වැඩි වීමත් සමඟ නින්ද අඩුවීම දරුවන්ගේ හෘද සෞඛ්යයට විශාල තර්ජනයකි.
3. අනෙකුත් අහිතකර බලපෑම්
- කායික වෙනස්කම්: දරුවෙකුගේ ශරීර බර හෝ රුධිර පීඩනය සාමාන්ය මට්ටමේ පැවතියද, ස්ක්රීන් ඉදිරියේ එකම තැන වාඩි වී සිටීම (sedentary time) නිසා හදවතේ බර වැඩි වීම සහ ව්යුහාත්මක වෙනස්කම් ඇති විය හැක.
- සංජානන වර්ධනය: අධික ලෙස ස්ක්රීන් භාවිතය දරුවන්ගේ මුහුණට මුහුණ ලා කෙරෙන අන්තර්ක්රියා අඩු කරන අතර, එය ඔවුන්ගේ සංජානන වර්ධනය (cognitive development) සහ අධ්යාපනික සූදානම කෙරෙහි අහිතකර ලෙස බලපායි.
4. දෙමාපියන් ලෙස ඔබට ගත හැකි පියවර
දරුවන්ගේ හදවත සුරැකීමට නම්…..
- කාලය සීමා කරන්න: පාසල් කටයුතු හැර අනෙකුත් විනෝදාත්මක ස්ක්රීන් කාලය දිනකට පැය 2කට වඩා අඩු කරන්න.
- ස්ක්රීන් රහිත කලාප: කෑම මේසය, නිදන කාමරය සහ ව්යායාම කරන වේලාවන්හිදී ස්ක්රීන් භාවිතය තහනම් කරන්න.
- පූර්වාදර්ශයක් වන්න: දෙමාපියන් නිතර දුරකථනය භාවිතා කරන්නේ නම් දරුවන්ද එය අනුගමනය කරයි. එබැවින් පවුලේ සාමාජිකයන් සමඟ සිටින විට ඔබේ ස්ක්රීන් කාලයද අඩු කරන්න.
- විකල්ප විනෝදාංශ: චිත්ර ඇඳීම, ප්රහේලිකා විසඳීම (puzzles), පොත් කියවීම හෝ එළිමහන් ක්රීඩා සඳහා දරුවන් දිරිමත් කරන්න.
- පැහැදිලි කර දෙන්න: “එපා” යැයි අණ කරනවා වෙනුවට, සෙල්ලම් කිරීමෙන් සහ හොඳින් නිදාගැනීමෙන් හදවත ශක්තිමත් වන ආකාරය දරුවන්ට සරලව කියා දෙන්න.
සාරාංශයක් ලෙස, දරුවෙකුගේ සෞඛ්යය යනු හරියටම මලක් වැනිය; එයට නිසි පෝෂණය (ආහාර), හිරු එළිය සහ ක්රියාශීලී බව (ව්යායාම) මෙන්ම නිසි විවේකය (නින්ද) අවශ්ය වේ. අධික ස්ක්රීන් භාවිතය එම මල මැලවී යාමට හේතු වන අහිතකර පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීමක් බඳුය.
දරුවන් ස්ක්රීන් (screens) භාවිතය වෙනුවට නිර්මාණාත්මක සහ ක්රියාශීලී විනෝදාංශ සඳහා යොමු කිරීම ඔවුන්ගේ මානසික හා කායික වර්ධනයට ඉතා වැදගත් වේ. එවැනි නිර්මාණාත්මක විනෝදාංශ කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
- ප්රායෝගික සහ අත්කම් නිර්මාණ (Hands-on Hobbies): දරුවන්ගේ නිර්මාණශීලිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා චිත්ර ඇඳීම (art), පාට කිරීම (colouring), සහ ප්රහේලිකා විසඳීම (puzzles) වැනි ක්රියාකාරකම්වල ඔවුන්ව නිරත කළ හැකිය. එසේම, කුට්ටි ඇසිරීම (building blocks), දේශීය අත්කම් (local crafts), සහ තමන්ගේම කොමික් තීරු (comic strips) ඇඳීම හෝ කෙටිකතා ලිවීම වැනි ස්වයං නිර්මාණ (DIY activities) සඳහා ඔවුන්ව දිරිමත් කිරීම ඉතා යෝග්ය වේ.
- පොත් කියවීම සහ කතන්දර කීම: රාත්රී නින්දට පෙර ස්ක්රීන් භාවිතය වෙනුවට මව් භාෂාවෙන් කතන්දර කියාදීම (storytelling), සරල පොත් කියවීම (light reading), හෝ සන්සුන් සංගීතයට සවන්දීම (calming music) වැනි පුරුදු ඇති කළ හැකිය. මෙය දරුවා සහ දෙමාපියන් අතර පවතින බැඳීම ශක්තිමත් කිරීමටද උපකාරී වේ.
- කායික ක්රියාකාරකම් සහ ක්රීඩා: එකම තැන වාඩි වී සිටීම වෙනුවට, නිවස තුළ හෝ එළිමහනේ පනින ලණුවලින් (skipping rope) ක්රීඩා කිරීම හෝ ප්රියතම සංගීතයකට නර්තනයේ යෙදීම (dancing) වැනි විනෝදාංශ දරුවන්ගේ හෘද සෞඛ්යයට හිතකර වේ.
- පවුලේ සාමූහික විනෝදාංශ: පවුලේ සියලු දෙනාටම සහභාගී විය හැකි බෝඩ් ක්රීඩා (board games) වල නිරත වීම, පවුලේ අය සමඟ එකට ආහාර පිසීම (cook together), හෝ කෙටි පවුලේ ඇවිදීමක (family walks) යෙදීම වැනි ක්රියාකාරකම් මගින් දරුවන්ව ස්ක්රීන්වලින් ඈත් කර තැබිය හැකිය.
මෙවැනි විකල්ප විනෝදාංශ මගින් දරුවන්ගේ ස්ක්රීන් කාලය සීමා කරනවා පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ නිර්මාණශීලිත්වය (creativity) සහ චින්තන ශක්තිය ද ඉහළ නංවයි.
මෙය හරියටම හිස් කැන්වසයක් බඳුය; ස්ක්රීන් එකක් දෙස බලා සිටීම යනු වෙනත් අයෙකු ඇඳි පින්තූරයක් දෙස බලා සිටීම වැනි වුවත්, මෙම නිර්මාණාත්මක විනෝදාංශ මගින් දරුවාට තමන්ගේම ලෝකයක් තමන්ටම ආවේණික වර්ණවලින් අඳින්නට අවස්ථාව ලැබේ.
දරුවන්ට ගුණාත්මක නින්දක් ලබාදීම ඔවුන්ගේ හෘද සෞඛ්යයට සහ සමස්ත වර්ධනයට ඉතා වැදගත් වේ. දරුවන්ගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නැංවීමට දෙමාපියන්ට ගත හැකි පියවර පහත දැක්වේ:
- නින්දට පෙර ස්ක්රීන් භාවිතය නතර කිරීම: නින්දට අවම වශයෙන් පැයකට පෙරවත් ජංගම දුරකථන, රූපවාහිනී හෝ ටැබ්ලට් වැනි ස්ක්රීන් භාවිතයෙන් දරුවන්ව ඈත් කළ යුතුය. ස්ක්රීන්වලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය සහ එමගින් ඇතිවන උද්යෝගය නිසා නින්දට උපකාරී වන මෙලටොනින් (melatonin) හෝමෝනය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම අඩාල වී නින්ද ප්රමාද වේ,.
- සන්සුන් නින්දේ පුරුදු (Bedtime Routine): ස්ක්රීන් වෙනුවට දරුවාගේ මව් භාෂාවෙන් කතන්දර කියාදීම, සරල පොතක් කියවීම හෝ සන්සුන් සංගීතයට සවන්දීම වැනි ක්රියාකාරකම්වල නිරත වන්න. එමෙන්ම, ඇල්මැරුණු වතුරෙන් ස්නානය කිරීම හෝ සරල ආගමික වතාවත්වල යෙදීම දරුවාගේ මනස සන්සුන් කර නින්දට සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.
- ස්ථාවර කාලසටහනක් පවත්වා ගැනීම: සති අන්තයේ පවා දරුවා එකම වේලාවකට නින්දට යාම සහ එකම වේලාවකට අවදි වීම තහවුරු කරන්න. මෙම නිසි නින්දේ රටාව (sleep hygiene) මගින් ස්ක්රීන් භාවිතය නිසා ඇතිවිය හැකි සෞඛ්ය අවදානම් යම් දුරකට අවම කළ හැකිය,.
- නිදන කාමරය ස්ක්රීන්වලින් තොර කලාපයක් කිරීම: දරුවා නිදාගන්නා කාමරය තුළ දුරකථන හෝ රූපවාහිනී තැබීමෙන් වළකින්න,.
- දරුවාට හේතු පැහැදිලි කර දීම: “නින්දට යන්න” යැයි අණ කරනවා වෙනුවට, අප හොඳින් නිදාගන්නා විට අපගේ හදවත ශක්තිමත් වන ආකාරය දරුවාට සරලව පැහැදිලි කර දෙන්න. දරුවා මෙහි වැදගත්කම තේරුම් ගත් විට ඔවුන් නීති රීතිවලට වැඩි කැමැත්තකින් අවනත වේ.
ගුණාත්මක නින්දක් ලබා දීම හරහා දරුවෙකුගේ හෘදයාබාධ හා පරිවෘත්තීය අවදානම (cardiometabolic risk) සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ගත හැකිය,.
නින්ද යනු ශරීරයේ "බැටරිය රීචාජ් කරන" කාලය වැනිය; බැටරිය නිසි ලෙස රීචාජ් නොවුවහොත් පසුදින දරුවාගේ ශරීරය සහ මනස යන දෙකම නිසි ලෙස ක්රියා නොකරනු ඇත.
දරුවන්ගේ නින්ද සහ හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය කෙරෙහි නිල් ආලෝකය (blue light) බලපාන ආකාරය මෙසේය:
- මෙලටොනින් හෝමෝනය අඩාල කිරීම: මෙලටොනින් යනු සිරුරේ නින්ද පාලනය කරන ප්රධාන හෝමෝනයයි. දරුවන් නින්දට පෙර ස්ක්රීන් භාවිතා කරන විට එමගින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය මෙලටොනින් හෝමෝනය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම වළක්වයි.
- නින්ද ප්රමාද කිරීම: මෙම නිල් ආලෝකය සහ ස්ක්රීන් මගින් ඇතිවන අධික උද්යෝගය (overstimulation) නිසා නින්ද ආරම්භ වීමේ වේලාව (sleep onset) ප්රමාද වේ. එනම්, දරුවාට නින්ද යාමට ගතවන කාලය වැඩි වේ.
- පරිවෘත්තීය අවදානම: නිල් ආලෝකය නිසා නින්දට බාධා ඇති වූ විට, එය දරුවාගේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (metabolic outcomes) අහිතකර ලෙස වෙනස් වීමට බලපායි.
- නිසි විසඳුම: මෙලටොනින් හෝමෝනයට එහි කාර්යය නිසි පරිදි ඉටු කිරීමට ඉඩ දීම සඳහා, නින්දට අවම වශයෙන් පැයකට පෙර ස්ක්රීන් භාවිතය නතර කළ යුතු බව . මෙය දරුවාට ගැඹුරු සහ ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මෙලටොනින් හෝමෝනය යනු ශරීරයට “දැන් රාත්රිය උදා වී ඇත, විවේක ගන්න” යැයි පවසන ස්වාභාවික පණිවිඩකරුවා වැනිය. ස්ක්රීන්වලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය හරියටම එම පණිවිඩකරුගේ ගමන අවහිර කරන තදබදයක් බඳු වන අතර, එය දරුවාගේ සිරුරට රාත්රිය උදා වී ඇති බව තේරුම් ගැනීමට බාධා කරයි.
