රෂිකා හෙන්නායක ජනවාරි 14, කොළඹ LNW :
බොහෝ නිවාසවල සකස් කරන ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සැලකුවද, ඒවායේ කාබෝහයිඩ්රේට් අධික වීම සහ ප්රෝටීන් ඌනතාවය ප්රධාන ගැටලුවක් බව කිව යුතුය.
විශේෂයෙන්ම උදෑසන ආහාරය සඳහා පිෂ්ඨය පමණක් ලබා ගැනීම සහ බත් හෝ රොටි අධික ලෙස අනුභව කිරීම වෙනුවට එළවළු සහ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
මීට අමතරව, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට ඇවිදීම වැනි ව්යායාම පමණක් ප්රමාණවත් නොවන අතර ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම (Strength Training) අත්යවශ්ය වේ. මේදය කෙරෙහි පවතින අනියත බිය දුරු කර, නිසි ප්රමාණයෙන් ගුණදායක මේදය ආහාරයට එක් කර ගැනීම සමබර දිවියකට වැදගත් බව පැවසිය යුතුය.
අප බොහෝ දෙනා නිවසේ පිළියෙළ කරන සාම්ප්රදායික ආහාර වන පරිප්පු, එළවළු, රොටී සහ බත් ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න බව දැඩිව විශ්වාස කරමු. සිරුරට අහිතකර ක්ෂණික ආහාර (Junk food) සීමා කළද, බොහෝ දෙනෙකුට බර අඩු කර ගැනීම, ක්රියාශීලීව සිටීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගැනීම තවමත් සිහිනයක් පමණක් වී ඇත්තේ මන්ද? මෙම සෞඛ්ය ගැටලුවට මූලිකම හේතුව වන්නේ අප ගන්නා ආහාරවල ගුණය නොව, එම ආහාර පිඟාන තුළ පවතින “සමබරතාවයේ” (Balance) පවතින දුර්වලතාවය බව කීවොත් ඔබ පිළිගන්නවාද?
සාම්ප්රදායික නිවෙස්වල පවා අප නොදැනුවත්වම සිදු කරන මූලික වැරදි 4ක් සහ ඒවා නිවැරදි කරගන්නා ආකාරය පිළිබඳව මෙම ලිපියෙන් විමසා බලමු.
1. පළමු කරුණ: උදෑසන ආහාරයේ ප්රෝටීන් හිඟය
බොහෝ දෙනා උදෑසන ආහාරය ලෙස තෝරා ගැනීමට පුරුදුව සිටින ආහාර වර්ගවල අඩංගු වන්නේ ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) පමණක් වීම මෙහි ඇති ප්රධානම ගැටලුවයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර මගින් ඔබේ කුස ඉක්මනින් පුරවන නමුත්, වැඩි වේලාවක් කුසගින්න පාලනය කරමින් තෘප්තිමත් බවක් (Satiety) ලබා දීමට ඒවා අපොහොසත් වේ. එමෙන්ම මාංශ පේශි පටක නඩත්තු කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වන ප්රෝටීන් මේවායේ අන්තර්ගත නොවන බැවින්, දවස පුරා ඔබට මහන්සියක් සහ නිතර නිතර ආහාර ගැනීමේ අවශ්යතාවක් ඇති විය හැකිය.
සමබරතාවය සඳහා එක් කළ හැකි ප්රෝටීන් ප්රභව
- බිත්තර
- මුං ඇට හෝ ස්ප්රවුට්ස් (Sprouts)
- පරිප්පු
- ග්රීක් යෝගට් (Greek yogurt)
2. දෙවන කරුණ: අධික කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය (රොටී සහ බත්)
සාමාන්ය නිවසක ආහාර වේලක් දෙස බැලූ විට පෙනී යන කරුණක් වන්නේ පිඟානෙන් වැඩි ප්රමාණයක් රොටී 4-5ක් හෝ බත්වලින් පිරී තිබීමයි. ඒ හා සැසඳීමේදී එළවළු ප්රමාණය ඉතා අඩු වන අතර, ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාරයක් ඇත්තේම නැති තරම්ය.
සාර්ථක සෞඛ්ය ගමනකදී “කොටස් පාලනය” (Portion control) අත්යවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සීමා කර, ඒ වෙනුවට ප්රෝටීන් සහ තන්තු (Fiber) වැඩි වන ලෙස ආහාර වේලෙහි අනුපාතය වෙනස් කළ යුතුය.
ප්රශස්ත ආහාර වේලක අනුපාතය:
- රොටී: 1–2ක් පමණ (පාලනය කළ ප්රමාණයක්)
- එළවළු: පිඟානෙන් වැඩි ප්රමාණයක්
- ප්රෝටීන්: පරිප්පු, රාජ්මා (Rajma), චෝලේ, පනීර්, කුකුල් මස්, මාළු හෝ බිත්තර වැනි ප්රබල ප්රෝටීන් ප්රභවයක් අනිවාර්යයෙන් ඇතුළත් විය යුතුය.
3. තුන්වන කරුණ: කාඩියෝ (Cardio) ව්යායාම මත පමණක් යැපීම
බර අඩු කර ගැනීමට වෙහෙසෙන බොහෝ දෙනා ඇවිදීම වැනි කාඩියෝ ව්යායාම පමණක් සිදු කරති. ඇවිදීම යහපත් පුරුද්දක් වුවද, එය පමණක් සිරුරේ හැඩය (Body transformation) වෙනස් කිරීමට ප්රමාණවත් නොවේ.
සිරුරේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ශරීරයේ "විවේකී පරිවෘත්තීය වේගය" (Resting metabolic rate) ඉහළ නැංවීමට නම් ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ ව්යායාම (Strength training) අත්යවශ්ය වේ. කාඩියෝ ව්යායාම සමඟ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ ව්යායාම ද සිදු කිරීමෙන් පමණක් බොහෝ දෙනා බලාපොරොත්තු වන ආකර්ෂණීය සහ ශක්තිමත් සිරුරේ හැඩය (Toned look) ලබා ගත හැකිය. මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි වන තරමට, ඔබ විවේකීව සිටින විට පවා ශරීරය දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය ඉහළ යයි.
4. සිව්වන කරුණ: මේදයට ඇති බිය
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පිරිස බොහෝ විට ආහාර වේලෙන් සියලුම මේද (Fats) ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරති. සියලුම මේද ශරීරයට අහිතකර යැයි පැතිර ඇති මතය ප්රවීණයන් ප්රතික්ෂේප කරති.
ගුණාත්මක මේද වර්ග (Healthy fats) මගින් සිරුරේ හෝමෝන ක්රියාවලිය ක්රමවත් කරන අතර සිරුරට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙයි. මෙහිදී ද වැදගත් වන්නේ ප්රමාණය පාලනය කිරීමයි. උදාහරණයක් ලෙස ආමන්ඩ් (Almonds) ආහාරයට ගැනීම ඉතා ගුණදායක වුවත්, එහිදී ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය.
“සියලුම මේද නරක නැත.”
ශාරීරික උපදේශක සාචි (Saachi) උපදෙස් අනුව, "ඔබ ආමන්ඩ් ආහාරයට ගන්න, නමුත් එය 4-5ක් පමණක් විය යුතුය; 40ක් නොවේ." සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් වුවද ප්රමාණය ඉක්මවා ගැනීම ඔබේ ඉලක්කවලට බාධාවක් විය හැකිය.
5. නිවැරදි ආහාර වේලක උදාහරණ (Balanced Plates)
ආහාර වේලක් සමබර කර ගන්නා ආකාරය පිළිබඳව ප්රෝටීන් බහුල සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනය කළ නිවැරදි උදාහරණ කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
- බෝංචි සහ කජු ව්යංජනය සමඟ පරිප්පු ග්රෑම් 200ක්, එක් දෝසයක් සහ සීනි රහිත කීර් (Sugar-free kheer) ග්රෑම් 100ක්.
- තම්බා ගත් බීට්රූට් (Beet) එකක්, පාලක් පනීර් ග්රෑම් 200ක්, පිසූ බත් ග්රෑම් 150ක් සහ ග්රීක් යෝගට් ග්රෑම් 100ක්.
- මෑ කරල් ව්යංජනය (Beans stir fry), තක්කාලි රසම් (Rasam), එක් දෝසයක් සහ එයාර්-ෆ්රයිඩ් (Air-fried) සැලමන් මාළු ග්රෑම් 175ක්.
- මාළු බැදුම (Fish fry) ග්රෑම් 150ක්, බත් ග්රෑම් 150ක් සහ බණ්ඩක්කා (Bhindi) ව්යංජනය.
- තම්බා ගත් බීට්රූට් සමඟ මටර් පනීර් ග්රෑම් 150ක් සහ බත් ග්රෑම් 150ක්. අනතුරුව සූදුරු කුඩු (Cumin powder) එක් කළ ග්රීක් යෝගට් මෝරු වීදුරුවක්.
මෙම ආහාර වේලවල් නිරීක්ෂණය කරන විට පෙනී යන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් (බත්/රොටී) ප්රමාණය සීමා කර ඇති අතර ප්රෝටීන් සහ යෝගට් වැනි අතිරේක පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුලව අඩංගු බවයි.
නිරෝගී දිවියක් සහ මනා සිරුරේ හැඩයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අපගේ සාම්ප්රදායික ආහාර රටාව මුළුමනින්ම බැහැර කිරීමට අවශ්ය නැත. කළ යුත්තේ එම ආහාර පිඟාන තුළ කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ හිතකර මේදය නිවැරදි අනුපාතයට සකස් කර ගැනීම සහ කාඩියෝ ව්යායාමවලට අමතරව ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම සඳහා යොමු වීමයි.
ඔබේ මීළඟ ආහාර වේල දෙස බලන්න—එය ඇත්තටම සමබරද, නැතිනම් එය හුදෙක් කාබෝහයිඩ්රේට් පිරුණු එකක්ද?
